Живот в режим на постоянна криза: Как се овладява навикът да се катастрофизира?

Шефът ви насрочва среща за края на седмицата. Въпреки че никога не сте получавали лоша обратна връзка за работата си, вие автоматично допускате най-неблагоприятния сценарий – евентуално освобождаване от длъжност. Подобни мисли бързо ескалират до финансови опасения и невъзможност за покриване на основни разходи.

Аналогичен механизъм се наблюдава и в личния живот – когато партньорът ви закъснее, вместо логично обяснение, съзнанието ви проектира фатален инцидент на пътя с тежки последствия.

Какво е катастрофизиране?

Катастрофизирането е когнитивно изкривяване, при което съзнанието прескача директно към най-негативния възможен сценарий, несъразмерен спрямо реалната опасност. Честото поемане по този мисловен път създава усещането за живот в състояние на постоянна криза.

В определени граници този процес е естествен. „Това е много често срещан когнитивен процес, през който всички преминаваме“, посочва пред The Guardian д-р Том Заублер, основател и медицински директор на Pegasus Psychiatry Associates.

Алкохолът и влиянието му върху мозъка: Защо ефектът е едновременно приятен и разрушителен

Макар да е по-екстремна форма на тревожност, катастрофичното мислене произлиза от същия еволюционен корен. „Притеснението е адаптация“, обяснява Заублер. Човечеството не би оцеляло дълго без способността да изпитва страх. „Имало е време, когато сме събирали храна и ако чуем шум в храстите, без да го вземем насериозно, това би било проблем.“

В много случаи допускането на най-лошия изход е защитен механизъм. „Това е нещо, което правим, за да се предпазим от заплахи или негативни изходи“, допълва експертът. Целта често е да си изградим щит срещу „разочарование, отхвърляне, изоставяне или провал“, като този модел на поведение често се корени още в ранното детство.

Може ли катастрофизирането да бъде вредно?

При хората, които хронично катастрофизират, „системата за разпознаване на заплахи става свръхчувствителна към почти всичко“, обяснява Заублер.

Вместо да помага обаче, този модел на постоянно прогнозиране често има обратен ефект. Освен че засилва тревожността и уврежда психичното благополучие, навикът да се очаква най-лошото ограничава начина, по който подхождаме към възможностите в живота. „В крайна сметка това се оказва силно саморазрушително“, добавя той.

Заублер илюстрира това с пример за млад човек, който се фиксира върху евентуален неуспех на изпит. Той си представя, че това автоматично ще доведе до отхвърляне от университет и пълен провал в бъдеще. Воден от тази мисловна верига, той може да реши изобщо да не се яви на изпита. „Така катастрофизирането се превръща в самосбъдващо се пророчество“, казва експертът.

Как да превърнете прокрастинацията в свое предимство?

Катастрофизираме ли повече в нестабилни времена?

Икономическата нестабилност, промените на пазара на труда и геополитическите сътресения подхранват несигурността, а неспособността ни да се справяме с нея стои в основата на катастрофизирането.

„Пандемията ни показа, че като цяло трудно понасяме несигурността“, отбелязва Бунми О. Олатунджи, професор по психология и психиатрия в университета „Вандербилт“. „Когато средата около нас се променя, основният проблем е трудният контрол над тревожността, а това е идеална почва за катастрофално мислене.“

Според Олатунджи външните фактори не само създават предпоставки за този процес, но и размиват границата между реалистичната преценка и изкривеното възприятие. В периоди на несигурност, ако този модел започне да пречи на ключови аспекти от ежедневието ви, „това е сигнал, че имате нужда от нови инструменти, за да прекъснете цикъла“, допълва той.

Важно е обаче да се прави разлика между когнитивното изкривяване и основателната тревога от реални събития, като войната. „Светът в момента е плашещо място“, признава Заублер. „Не твърдя, че катастрофизирането е същото като това да бъдеш истински разстроен и уплашен от случващото се.“

Тихата криза на технологичното общество – упадъкът на въображението

Стратегии за справяне с хроничното катастрофизиране

За прекъсването на цикъла на катастрофално мислене съществуват различни терапевтични техники. Според Феърли С. Фабрет, асистент-професор в Harvard Medical School, ефективността на подходите варира според индивидуалните особености на личността.

Проверка на вероятността 

Тази техника изисква анализ на доказателствата „за“ и „против“ реализирането на най-лошия сценарий, както и обективна оценка на неговата вероятност. Например, при страх от самолетна катастрофа, може да се съпостави минималният статистически риск от полет с ежедневната липса на тревога при шофиране. Този метод е част от когнитивно-поведенческата терапия (CBT), насочена към разпознаване и оспорване на автоматичните мисловни модели.

Когнитивна дефузия

 Техниката, произлизаща от терапията на приемане и ангажираност (ACT), цели постигане на дистанция от неработещите мисли. „Предизвикателството е да се направи крачка назад и да се признае, че мислите не отразяват непременно реалността“, посочва Заублер. Практическото добавяне на фразата „Имам мисълта, че...“ пред катастрофалния сценарий (например: „Имам мисълта, че ще загубя работата си“) спомага за създаването на необходимата емоционална дистанция.

Развиване на умения за решаване на проблеми

 Катастрофизирането често води до преувеличаване на тежестта на дадено събитие и същевременно подценяване на личния капацитет за справяне. Според Олатунджи този модел се отслабва чрез възприемане на мислене, ориентирано към действие. Макар пълното премахване на несигурността да е невъзможно, фокусът върху контролируемите елементи подобрява способността за толерантност към неизвестното.

Да влезеш в тъмното: Може ли човек да опознае себе си като угаси светлината

Осъзнатост (Mindfulness)

 Упражненията за присъствие в настоящия момент помагат за прекратяване на негативния мисловен поток. Полезен визуален метод е представянето на мислите като листа, носени от река – те се наблюдават как преминават, без опит за тяхното задържане. Фабрет подчертава, че е важно тези стратегии да се практикуват в спокойно състояние, за да бъдат ефективни по време на криза.

Планирано „време за тревоги“

 Друг препоръчителен подход е определянето на конкретно време и пространство за тревожните мисли, което предотвратява тяхното разпространение през целия ден. Методът включва отделяне на 10 минути за записване на най-лошите сценарии, последвано от съзнателно признание, че в момента не могат да бъдат предприети практически стъпки. Процесът завършва с превключване към успокояваща дейност, която да неутрализира натрупаното напрежение.

Може ли терапията да помогне?

Катастрофалното мислене е явление, което всеки човек изпитва в определени моменти. „Не всеки, който катастрофизира, има нужда от терапия“, подчертава Заублер.

Помощ от специалист обаче е наложителна, ако тези мисловни модели се проявяват ежедневно в продължение на месеци, пречат на нормалното функциониране или са придружени от депресивни състояния и мисли за самонараняване. Според Олатунджи попадането в такъв цикъл се превръща в сериозен проблем, когато устойчивият и повтарящ се начин на мислене започне да възпрепятства постигането на личните цели и ценности.

Ефективната подкрепа изисква отделянето на време за внимателно изслушване. „Важно е да се слуша активно, да се задават отворени въпроси и да се подхожда с любопитство“, съветва Фабрет. Не е необходимо съгласие с най-лошия сценарий, за да бъдат признати и валидирани чувствата на човека. Експертът подчертава, че признаването на емоциите е коренно различно от приемането на съдържанието на страховете като истина.

Следващата стъпка включва внимателно насочване към разрешаване на конкретния проблем, за да се избегне фиксирането върху негативната мисъл. Подходящ подход е задаването на въпроси от типа: „Какви действия могат да бъдат предприети в тази ситуация?“, което помага за преминаване от пасивно безпокойство към активно търсене на изход.