Докато излизаме от сънливите празници с амбиции да бъдем по-здрави и по-продуктивни, една тенденция в социалните мрежи изпъква особено силно – ставането всеки ден в 5 сутринта?

Вярно е, че някои от най-успешните главни изпълнителни директори и елитни спортисти се кълнат в ранният старт на деня. Но експертите по съня казват, че това може да ви обрече на провал.

„Тенденцията да се става в 5 сутринта е второто най-глупаво нещо, което съм чувал“, казва пред The Wall Street Journal Майкъл Бройс, лекар специалист по съня. (Първото? „Mouth taping“ -интернет тенденция, според която залепването на устата с лепенка нощем те „принуждава“ да дишаш през носа, което уж подобрява съня, намалява хъркането, сухотата в устата и дори повишава енергията.) „Ако сте нощна птица, която иска да свърши повече работа, и започнете да ставате в 5 сутринта, ще издържите една седмица, след което ще се почувствате сломени и депресирани.“

Лишаването от сън се превърна от вредна практика в политически инструмент за демонстрация на сила, отдаденост и лидерство – въпреки научните доказателства за високата му цена за човека, институциите и обществото

Как безсънието се превърна в политическо оръжие?

Живеем в общество с хроничен недостиг на сън. В проучване на Gallup от миналата година 57% от американците казват, че биха се чувствали по-добре, ако спят повече, но стресът им пречи. Около 20% от анкетираните спят по пет или по-малко часа на нощ. Преди десет години този дял е бил 14%, а през 1942 г. - едва 3%.

Много хора не достигат препоръчителните седем до девет часа сън, защото искат да вместят тренировка, малко време за себе си или просто да свършат повече задачи. Някои амбициозни хора стават дори по-рано от 5 сутринта.

И така – в колко часа трябва да ставате? Това зависи от няколко фактора, свързани с навиците ви, възрастта и генетиката.

През по-голямата част от човешката история непрекъснатият осемчасов сън не е бил нормален

Защо сме забравили навика да спим на два етапа и как това промени усещането ни за време?

ЧУЧУЛИГА, МЕЧКА ИЛИ СОВА?

„Сънят често се възприема като нещо, което трябва да бъде подчинено и преборено, а всъщност той трябва да бъде прегърнат като плюшено мече“, казва Ръсел Фостър, професор по циркадна невронаука в Оксфордския университет. Изследванията показват, че лишаването от сън може да доведе до сърдечни проблеми, отслабен имунитет, депресия и повишен риск от деменция.

Фостър не е привърженик на ставането в 5 сутринта, освен ако това не идва естествено. Той казва, че отговорите на следните въпроси могат да покажат дали ставате твърде рано:

• Трудно ли ви е да се събудите?

• Чувствате ли, че можете веднага да започнете деня?

• Нуждаете ли се от кафе, за да поддържате енергията си?

• Спите ли до по-късно през уикендите?

Идеалният ви час за ставане е свързан с хронотипа - генетичната ви предразположеност да се будите в определено време. Има сутрешни и вечерни хора. Оказва се, че между 55% и 65% от хората са т.нар. „мечки“, чийто пик на продуктивност е между 10 и 14 часа.

Около 15%–20% от населението са ранобудни - или „чучулиги“ - които естествено се събуждат между 6:00 и 6:30 сутринта. Малка част от тях наистина са готови да скокнат в 5 сутринта. Останалите 15%–20% са, както се досещате, нощни „сови“.

Към 2028 г. услугите, свързани със съня, могат достигнат оборот от 1 млрд. долара годишно

Умно легло, меню с възглавници. Сънят се превръща в основен фокус на хотелиерския бизнес

Възможно е - и често необходимо - да се противопоставите на хронотипа си, за да се грижите за други хора или да стигнете навреме на работа. Ключът е в постоянството.

Ако ставате в 5 сутринта през делничните дни, а през уикенда спите до 8, ще изпитвате усещане, подобно на джет лаг, казва Дъг Кирш, медицински директор на болница в Северна Каролина и бивш президент на Американската академия по медицина на съня.

Кофеинът държи ума ни буден през деня, но променя начина, по който спим. Когато го ограничим, тялото наваксва със съня и прекарва повече време в REM – фазата, в която се появяват най-ярките и запомнящи се сънища

Как се променят сънищата ни, когато ограничим кофеина?

СЪВЕТИ ЗА ПО-ЛЕСНО СЪБУЖДАНЕ

Освен поддържането на редовен режим на сън, лекарите препоръчват следното, за да ви е по-лесно да станете от леглото:

• Излагайте се на сутрешна слънчева светлина. Тя дава сигнали към мозъка, които помага да се почувствате будни. Първата светлина също така „настройва“ вътрешния часовник за ново отделяне на мелатонин около 14 часа по-късно.

• Помислете за светлинно устройство. Ако навън е тъмно, особено през зимата, използвайте светлинна лампа или будилник, който се включва постепенно и ви събужда по-леко.

• Ограничете кофеина и алкохола. И двете могат да нарушат съня. Най-добре е да спрете кафето след 14:00 ч. и да приключите с алкохола поне три часа преди лягане, казва Бройс. Същото важи и за продължителното използване на екрани преди сън.

• Тренирайте сутрин. Физическата активност повишава телесната температура, което помага за събуждане, но пречи на заспиването. За да се отдели мелатонин, телесната температура трябва да спадне.